L’importanza della forza muscolare nell’allenamento
La forza è sostenuta da una combinazione di fattori morfologici e neurali tra cui l’area e l’architettura della sezione trasversa muscolare, la stifness muscolotendinea, il reclutamento delle unità motorie, la frequenza, la sincronizzazione delle unità motorie e l’inibizione neuromuscolare.
L’allenamento bilaterale, l’allenamento eccentrico anche ad alto impatto, l’allenamento con resistenze variabili possono produrre i più ampi adattamenti di forza. L’esercizio pliometrico, a corpo libero, l’ esercizio monolaterale e l’allenamento con kettlebell possono limitare il potenziale per migliorare la forza massima, ma sono rilevanti per lo sviluppo della forza come espressione della forza limitata nel tempo.
L’allenamento ad esaurimento può non essere necessario per migliorare la forza muscolare massima e probabilmente non è necessario per ottenere il massimo guadagno di forza. Infatti, la programmazione che combina carichi pesanti e leggeri può migliorare la forza e sostenere altre caratteristiche del binomio forza-potenza. Le serie multiple sembrano produrre benefici di allenamento superiori rispetto alle serie singole; tuttavia, è necessario considerare lo stato di allenamento di un atleta e la relazione dose-risposta. Intervalli di riposo intermedi da 2 a 5 minuti possono produrre i maggiori benefici di forza-potenza, la durata dell’intervallo di riposo può variare in base all’età dell’atleta, al tipo di fibra e alla genetica.
Gli atleti più deboli dovrebbero concentrarsi sullo sviluppo della forza prima di enfatizzare l’allenamento di potenza. Gli atleti più “forti” possono iniziare a enfatizzare l’allenamento di potenza mantenendo e migliorando la loro forza. La ricerca futura dovrebbe studiare il modo migliore per implementare il carico eccentrico e l’allenamento a resistenza variabile ed esaminare come la forza iniziale influisca sulla capacità di un atleta di migliorare le proprie prestazioni.
La forza muscolare può essere espressa in diverse forme tra cui la forza dinamica massima, la forza isometrica e la forza reattiva. Va notato che migliorando la forza dinamica massima, un atleta può anche aumentare la forza isometrica massima e caratteristiche di resistenza reattiva. L’evidenza suggerisce che un aumento dell’area della sezione trasversa del muscolo (CSA) (ipertrofia) e della capacità di lavoro (cioè, capacità di produzione della forza), seguita da una successiva progressione fasica, può produrre guadagni di forza-potenza superiori. Le alterazioni dell’ipertrofia del muscolo scheletrico possono avere un forte impatto sulla capacità di un muscolo di produrre forza e potenza.
Ma è sempre necessario ? (Riflessione personale)
La logica alla base di ciò è che una maggiore CSA in fibra muscolare, in particolare nelle fibre di tipo II, può alterare le caratteristiche forza-velocità dell’intero muscolo.
In sintesi, gli aumenti del CSA muscolare costituiscono una piattaforma che si combina con i cambiamenti concomitanti o successivi nell’architettura muscolare, nel tipo di fibra e in altri fattori neurali (reclutamento delle unità motorie (MU) e i pattern di attivazione muscolare) per migliorare la capacità di aumentare la forza massima.
To be continued…
In chiusura,
Due concetti che meritano una riflessione e che verranno analizzati nei prossimi articoli:
– La periodizzazione e le strategie di programmazione non dovrebbero essere viste solo attraverso la lente dello sviluppo della forza massima, ma anche attraverso RFD (Rate Force Development) e potenza.
– Migliorare la forza di base a corpo libero e le caratteristiche di movimento prima di passare ad altri metodi di allenamento che possono fornire uno stimolo con sovraccarico maggiore. Le attività a corpo libero o a peso corporeo ridotto possono influire sulle prestazioni esplosive e ad alta velocità nello spettro forza-velocità.
References:
The Importance of Muscular Strength: Training Considerations (2018)
Timothy J. Suchomel1 • Sophia Nimphius2 • Christopher R. Bellon3 • Michael H. Stone4
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